Yurak-qon tomir kasalliklari — dunyoda o'limning yetakchi sabablardan biri. Biroq siz hayot tarzingizni o'zgartirib, xavfni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin.
1. Harakat qiling
Harakat yurak uchun zarur: u kardiorespirator tizimni mustahkamlaydi, xolesterol va arterial qon bosimini kamaytiradi, insulin sezgirligini yaxshilaydi. Eng muhimi, qancha kam mashq qilsangiz ham, harakat foydali. Biror-bir darajada harakat qilish umuman harakatsiz qolishdan yaxshi.
Haftada ideal yuklanish miqdori — o'rta intensivlikdagi 150 daqiqa aerobik mashqlar va 60 daqiqa kuch mashqlari.
Aerobik mashqlar vaqtini o'zingizga qulay tarzda bo'lishingiz mumkin, masalan haftada besh kun 30 minut yoki uch marotaba 50 minut. Bunday yuklamalarga yugurish, suzish, tez sayr qilish, velosiped, basketbol, tennis va hattoki bogʻ ishlari ham kiradi.
Kuch mashqlari davomida asosiy mushak guruhlarini (oyoqlar, orqa, yelka, qo'llar) ishlatish kerak. Buning uchun girya, shtanga yoki elastik lentadan foydalanish, o'z vazni bilan mashqlar (chiniqish va push-up, yoga) qilishingiz mumkin. Uy ishlarining intensiv bajarilishi ham mos keladi.
Xavotirlanmang, agar siz tavsiya etilgan mezonlarga aniq sig'masangiz. Har qanday jismoniy faollik yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Agar sizda oz vaqt bo'lsa, intensiv intervalli mashqlarga e'tibor qarating.
2. Qon bosimini nazorat qiling
Yuqariga chiqqan qon bosimi (gipertenziya) arteriya devorlariga mexanik yuk tushiradi, natijada ular torayib va qotib qoladi. Bu esa qon plakalari va tomirlarda yoriqlar paydo bo'lish xavfini oshiradi, bu esa insultga olib kelishi mumkin. Ideali 120/80 hisoblanadi. Yuqori qiymat sistolik qon bosimini — yurak siqilish paytidagi bosimni ifodalaydi. Pastki qiymat diastolik bosim — dam olish holatidagi bosimni ko'rsatadi.
Gipertenziya xavfi qarigan odamlarda, semizlik, qandli diabet va boshqa jiddiy kasalliklarga chalinganlarda, shuningdek ko'p alkogol iste'mol qiluvchilarda yuqoriroq bo'ladi.
Agar bosim 120/80 dan yuqori bo'lsa, sizda predgipertenziya bo'lishi mumkin. Agar u 140/90 dan yuqori bo'lsa, to'laqonli gipertenziya bor. Bosim kun davomida o'zgaradi, ovqat va alkogol qabul qilishga, kofeinni va stressga javoban ko'tariladi va pasayadi. Odatdagi bosimingizni tushunish uchun uni bir necha marotaba kun davomida o'lchang.
Bosimni pasaytirish uchun quyidagilarni sinab ko'ring:
Vaznni kamaytirish. Ortiqcha vazn bo'lsa, yurak organizm bo'ylab qon aylantirish uchun ko'proq ishlashi kerak.
Alkogol iste'molini kamaytirish. Erkaklar uchun kuniiga ikki, ayollar uchun esa bitta porsiyadan oshmasligi kerak.
Tuz iste'molini kamaytirish. Kundalik tuz miqdori besh grammdan oshmasligi kerak. Aksariyat odamlar ikki barobar ko'proq iste'mol qiladi.
3. Xolesterol darajasini nazorat qiling
Xolesterol darajasini har 4–6 yilda tekshirish tavsiya etiladi. Shu bilan birga quyidagilarga e'tibor bering:
LPVJ xolesteroli. U yurak-qon tomir tizimi uchun foydali hisoblanadi, uning miqdori yuqori bo'lishi kerak.
LPNJ xolesteroli. U salomatlikka zarar yetkazadi, uning miqdori past bo'lishi lozim.
Triglitseridlar. Bu qon ichidagi yog'lar turi. Triglitseridlar darajasi yuqori bo'lsa, uni yurak kasalliklari va diabet bilan bog'lashadi.
To'g'ri dieta xolesterol darajasini normallashtirishi mumkin. Yog'li baliq, olma, qulupnay, tsitrus mevasi, loviya, sabzavotlar va zig'ir urug'i LPNJ darajasini pasaytiradi. Yong'oqlar LPVJ darajasini oshiradi. Triglitseridlar darajasi yuqori bo'lsa, bo'sh uglevodlarni kamaytirish eng yaxshi yechim. Ratsiondan shakar, non, makaron, mevali sharbatlar va boshqa qayta ishlangan uglevodlarni istisno qilishga harakat qiling.
4. Qon shakarini nazorat qiling
Agar sizda qon shakarining yuqori darajasi aniqlansa, qandli diabet bor-yo'qligini aniqlash uchun albatta shifokor bilan maslahatlashish kerak. Ba'zi omillar qon shakarini ko'tarishi va tahlil natijasiga ta'sir qilishi mumkinligini yodda tuting. Bular yetarlicha uxlamaslik, semirish, alkogol va kofein iste'moli, kontratseptiv vositalar, antidepressantlar, shamollashga qarshi dori-darmonlar qabul qilish, hayz sikli vaqtidagi gormonal o'zgarishlar, surunkali stressdir.
Qon shakarini faqat sakkiz soat och qolgandan so'ng o'lchash mumkinligini unutmang.
5. To'g'ri ovqatlaning
Barcha mahsulotlarni uch toifaga bo'lish mumkin: yurak uchun foydali, zararli va neytral.
Nimalarni ko'proq yeyish kerak
- O'simlik oziq-ovqatlari: yong'oqlar, urug'lar, loviya, don mahsulotlari.
- Yangi meva va sabzavotlar.
- Dengiz mahsulotlari, ayniqsa yog'li baliqlar: losos, sardina, mokiya (skumbriya).
- Fermentlangan mahsulotlar (yogurt, kefir).
- Foydali yog'lar (zaytun yog'i).
- Nimalardan qochish kerak
- Shakarli mahsulotlar (gazlangan ichimliklar, sharbatlar, konfetlar).
- Qayta ishlangan uglevodlar (tayyor nonushta mahsulotlari, oq non, pechenye, makaron).
- Go'sht mahsulotlari (kolbasa, frankfurter, vetcina, gamburgerlar).
- Tuz, shakar, yogʻ va konservantlarga boy tayyor mahsulotlar (muzlatilgan ovqatlar, chipslar, naggetslar, konservalangan sho'rvalar, tez tayyorlanadigan no'dalar).
- Qanday mahsulotlarni me'yorida iste'mol qilish kerak
- Sariyogʻ.
- Pishloq.
- Qizil go'sht.
- Sut mahsulotlari.
- Tuxum.
Shuningdek, yurak uchun foydali bo'lgan O'rta yer dengizi dietasi mavjud. Uning asosini zaytun yog'i, yong'oqlar, dengiz mahsulotlari, mevalar, parranda go'shti, loviya va sabzavotlar tashkil etadi. Tadqiqotchilar ma'lumotlariga ko'ra, ushbu dietaga rioya qilganlarda yurak xurujlari, insult va yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim odatdagi kam yog'li dietaga qaraganda ancha kamroq kuzatilganPrimary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. .
6. Vaznni nazorat qiling
Yogʻ hujayralari yallig'lanishni kuchaytiruvchi moddalar ishlab chiqaradi, insulin sezgirligini buzadi va aterosklerozga (arteriyalarning qotib qolishi) olib keladi. Shu sababli semirish yurak kasalliklarining yetakchi sabablardan biri bo'lishi ajablanarli emas. Xavf, ayniqsa, ko'p visseral yog'ga ega odamlarda yuqori. U qorin sohasida ichki a'zolar atrofida to'planadi. Bunday yogʻ teri osti yog'idan ancha xavfliroq va undan qutulish qiyinroq.
Visseral yogʻ miqdorini tana massasi indeksi yordamida aniqlash mumkin. U bo'yin va vazn nisbati orqali hisoblanadi. Ideal IMA 25 dan kam hisoblanadi, undan yuqori ko'rsatkich allaqachon semirishni ko'rsatishi mumkin.
Biroq IMA ga to'liq tayanib bo'lmaydi. Ko'p mushak massaga ega odamlarda IMA 25 dan yuqori bo'lishi mumkin, ammo yogʻ foizi past bo'ladi. Va aksincha, juda ingichka bo'lsangiz ham visseral yogʻ foizi yuqori bo'lishi mumkin.
Agar odam sog'lom ko'rinishi mumkin, bu uning haqiqatan ham sog'lom ekanligini anglatmaydi. Har qanday holda o'zingizga e'tibor bering va tekshiruvlardan o'ting.
7. Chekishni tashlang
Chernish emfizema (organlarda havoning ortiqcha to'planishi), saraton, parodontitni keltirib chiqaradi va deyarli har bir organga zarar yetkazadi. Yurak uchun u ayniqsa xavflidir, chunki tamaki tutuni qon tomirlarini shikastlaydi. Chekuvchilarda yurak xuruji xavfi ikki baravar, insult xavfi esa uch baravar oshadi. Elektron sigaretalar ham yurak kasalliklari rivojlanish xavfini oshiradi
Material American Hospital yurak-qon tomir jarrohligi markazi mutaxassislari tomonidan tayyorlangan, yangilangan sana: 08 Sentabr 2026. Ma'lumot tanishish uchun berilgan va shifokor maslahati o'rnini bosmaydi — yurak bilan bog'liq shikoyatlar bo'lsa, kardiologga murojaat qiling.
