Yurak sog'ligi uchun foydali maslahatlar
Bugungi kunda yurak-qon tomir tizimiga oid muammo butun dunyoda eng asosiy muammolardan biridir. Yurak kasalliklari soni har yili ortib bormoqda. Afsuski, bunday kasalliklar yoshroq kishilarda ham uchrab qolmoqda.
Shunga qaramay, bunday og'ir kasallikka qarshi kurashishning ko'plab usullari mavjud. Va eng avvalo to'g'ri turmush tarziga rioya qilish zarur.
Olimlar sog'lom yurakni saqlash va umrni uzaytirish uchun bir qator foydali odatlarni aniqladilar.
1. Chekishni tashla
Bu borada hech qanday shubha bo'lishi mumkin emas. Sizni bevosita o'ldirishi mumkin bo'lgan narsadan voz kechish zarur. Hatto oz miqdorda bo'lsa ham. Aynan chekish aldovchi va xavfli odat hisoblanadi.
Avvalo, chekish yurak va tomirlarga katta zarar yetkazadi. Bir sigareta chekganingizdan so'ng arterial bosim oshadi, tromb hosil bo'lish va arteriyalarning tiqilib qolishi xavfi ortadi. Buning ustiga chekuvchining puls soni kuniga 15000 yurak qisqarishiga yaqinroq bo'lib, chekmaydiganlarga nisbatan tezroq bo'ladi. Demak, yurakka tushadigan yuk qariyb 20% ga yuqori bo'ladi.
Chekish natijasida tomirlardagi torayish kislorod yetishmasligiga – gipoksiya sabab bo'ladi. Bir nechta sigareta chekishni yaxshi ko'ruvchilarda insult va infarkt xavfi 2 barobar ortadi. Sigaretalardagi nikotin esa bronxlar va o'tlarda to'planadi va cho'kadi.
2. Ko'proq harakat qiling
Jismoniy faollik sizning yuragingiz uchun juda zarur. Avvalo u kardiorespirator tizimini mustahkamlaydi, arterial bosimni normallashtiradi, qon xolesterin va shakarning darajasini pasaytiradi.
Imkon qadar iloji boricha ko'proq harakatlaning. Haftadagi tavsiya etilgan yuk miqdori – o'rta intensivlikdagi aerobik mashqlar uchun 130-150 daqiqa va 60 daqiqa kuch mashqlari. Aerobik yuklarga suzish, tez yurish, velosiped, skandinaviya yurishi, tennis, ochiq havoda piyoda sayr va hatto uy tozalaganda yoki bog'da ishlaganda jismoniy ishlash ham kiradi.
Kuch mashqlari vaqtida asosiy mushak guruhlarini (oyoq, qo'l, orqa, yelka) ishlash muhim. Buning uchun dumbbell, girya, shtanga bilan mashqlar, shuningdek o'z vazni bilan bajariladigan mashqlar (push-up, squat, tortilishlar, yoga) tavsiya etiladi.
Ammo aynan shu tavsiya etilgan chegaralarga qat'iy rioya qilish mutlaqo shart emas. Har qanday jismoniy yuk, hatto minimal bo'lsa ham, sog'liq uchun juda foydali va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.
3. Qon bosimini nazorat qiling
O'tkir bosimning (gipertoniya) natijasida arteriya devorlariga yuk tushadi. Natijada ular elastiklikni yo'qotib, torayadi. Bu qon plakalari va tomirlarda yoriqlar paydo bo'lishiga olib keladi, bu esa insult yuz berish xavfini oshiradi.
Mutaxassislar ideal bosimni 120/80 deb hisoblashadi. Qariyalar, ortiqcha vaznga ega odamlar, diabet bilan kasallanganlar va odatdagi chekuvchilar – gipertenziya xavfi yuqori guruhga kiradi. Agar bosim 140/90 dan yuqori bo'lsa, bu to'liq gipertoniya haqida gapiradi.
Bosim kun davomida o'zgarib turishi mumkin. Uning darajasiga ovqat, alkogol iste'moli, chekish, shuningdek turli stressli vaziyatlar ta'sir etadi. Bosimni normallashtirish uchun mutaxassislar vaznni yo'qotishni va to'g'ri ovqatlanishni, iste'mol qilinadigan alkogol miqdorini kamaytirishni va chekishni tashlashni, uxlashni normallashtirishni va stresslardan iloji boricha qochishni tavsiya qiladi. Shuningdek, tuz iste'molini kamaytirish zarur.
4. Xolesterin darajasini nazorat qiling
Xolesterin – bu inson salomatligi holatini ifodalovchi ko'rsatkichlardan biridir. Xolesterin bilan bog'liq muammolari bo'lmagan odamlar uni kamida har 2 yilda bir marta tekshirib turishlari kerak. Va xolesterin darajasi yuqori bo'lgan odamlar uni kamida yarim yilda bir marta nazorat qilishlari lozim. Bunda asosan LPVP va LPNP kabi ko'rsatkichlarga e'tibor qaratish muhim.
LPVP xolesterin – yurak-qon tomir tizimi uchun foydali xolesterin. Uning darajasi yuqori bo'lishi kerak. LPNP xolesterin esa salomatlik uchun juda zararli. Uning darajasi past bo'lishi lozim. Shuningdek qonning yağ turi bo'lgan triglitseridlar mavjud. Triglitseridlarning yuqori darajasi yurak-qon tomir kasalliklari va diabet bilan bog'liqdir.
Parhezga rioya qilib xolesterin darajasini normallashtirish mumkin. Dengiz baliqlari, baklagiller, tsitrus mevalar, suli branlari, sabzi, avokado, yashil choy, sarimsoq va zig'ir urug'lari "yomon" xolesterin darajasini yaxshi pasaytiradi. Turli yong'oqlar esa "yaxshi" xolesterin darajasini oshiradi. Triglitseridlarni kamaytirish uchun esa bo'sh qayta ishlangan uglevodlar – shakar, oq non, shirinliklar, makaron, shuningdek paketlangan sharbatlar va do'kondan sotib olingan pishiriqlar iste'molini qisqartirish kerak.
5. Qon shakar darajasiga e'tibor bering
Agar sizda qon shakar darajasi yuqori bo'lsa, shifokordan ziyod sizda diabet bor-yo'qligini aniqlashingiz kerak. Qon shakar darajasiga alkogol iste'moli, antidepressant vositalar qabul qilinishi, uyqusizlik, stresslar, ortiqcha vazn hamda ratsiondagi shirin va yog'li taomlarning ortiqcha miqdori ta'sir etadi. Qon shakar darajasi faqat ochqolikda aniqlanadi.
6. Vazningizga e'tibor bering
Semizlik – yurak-qon tomir kasalliklarining asosiy sabablaridan biridir. Xavf guruhiga oshqozon atrofida va ichki a'zolar atrofida to'planadigan visseral yogʻ miqdori ortiqcha bo'lgan odamlar kiradi. Bu yogʻ birikmalari teri osti yog'idan ancha xavfliroq, chunki undan qutulish qiyinroq.
Visseral yogʻ miqdori tana massasi indeksi yordamida aniqlanadi. TMI ni hisoblash oddiy: vazningizni kilogrammlarda olib, metrda bo'lgan bo'yningiz kvadratiga bo'ling. Masalan, bo'yi 180 sm (1,8 m) va vazni 80 kg bo'lgan odam uchun TMI 24,69 ga teng (80 : (1,80 ? 1,80) = 24,7). Eng sog'lom ko'rsatkichlar 20 dan 25 gacha oralig'ida hisoblanadi, 25 dan yuqori — ortiqcha vazn, 30 dan yuqori esa semizlikdir.
Biroq mutaxassislar to'liq ravishda faqat TMI ga tayangan holda qarash mumkin emasligini ta'kidlaydi. Erkaklarda, ayniqsa sportchilarda mushak massasi ko'p bo'lsa, ko'rsatkich 25 dan yuqori bo'lishi mumkin, lekin yogʻ massasi foizi past bo'ladi. Aksincha, odam ozg'in bo'lishi mumkin, lekin visseral yogʻ foizi yuqori bo'lishi mumkin.
7. Ovqatlanishingizni qayta ko'rib chiqing
Yurak sog'ligi uchun ratsioningizda doimiy ravishda o'simlik mahsulotlari (yong'oqlar, urug'lar, baklagiller, don mahsulotlari) bo'lishi tavsiya etiladi. Shuningdek majburiy ravishda — yangi sabzavot va mevalar. Ratsionda dengiz mahsulotlari alohida o'rin tutadi. Ayniqsa yog'li baliq turlari (losos, sardina, skumbriya). Shuningdek fermentlangan mahsulotlar (kachkaval kislotalangan karam, yogurt va kefir) va foydali yog'lar (zaytun, zig'ir, kungaboqar yoki kunjut moyi) iste'mol qilish zarur.
Shakar, qayta ishlangan uglevodlar, kolbasa va sosiska kabi mahsulotlardan iloji boricha qochishga harakat qiling. Sariyogʻ, pishloq, qizil go'sht, sut va tuxumni me'yorida iste'mol qilish kerak.
Yurak uchun juda foydali bo'lgan bu o'rta yerparhezidir. Ushbu parhezning asosini zaytun moyi, yong'oqlar, dengiz mahsulotlari, mevalar, sabzavotlar, baklagillar va qush go'shti tashkil etadi. Olimlar xulosasiga ko'ra, ushbu parhezga rioya qilganlarda yurak-qon tomir muammolari ancha kamroq bo'lgan. Bu odamlar insult va infarktdan qochishga va umrni uzaytirishga muvaffaq bo'lishgan.
Material American Hospital yurak-qon tomir jarrohligi markazi mutaxassislari tomonidan tayyorlangan, yangilangan sana: 08 Sentabr 2026. Ma'lumot tanishish uchun berilgan va shifokor maslahati o'rnini bosmaydi — yurak bilan bog'liq shikoyatlar bo'lsa, kardiologga murojaat qiling.
